Você sente fome entre as refeições e acaba recorrendo a lanches industrializados, biscoitos ou pães cheios de ingredientes ruins? A boa notícia é que é possível preparar lanches saudáveis, rápidos e práticos que cabem na sua rotina e ajudam a manter a energia em alta durante o dia.
Neste artigo, você vai encontrar 7 sugestões de lanches nutritivos, fáceis de fazer e que podem ser levados para o trabalho, faculdade ou até para a rua.
1. Iogurte Natural com Frutas e Sementes
Ingredientes:
- 1 copo de iogurte natural sem açúcar
- 1/2 banana ou 1/2 maçã picada
- 1 colher (sopa) de chia ou linhaça
Dica: prefira iogurte natural integral ou desnatado sem adição de açúcar.
Tabela nutricional (aproximada):
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 160 kcal |
| Proteínas | 7g |
| Gorduras boas | 5g |
| Fibras | 4g |
2. Ovinhos de Codorna com Tomate Cereja
Ingredientes:
- 6 ovos de codorna cozidos
- 5 tomates-cereja cortados ao meio
- Azeite e orégano a gosto
Dica: é uma opção rica em proteína e super portátil!
Tabela nutricional:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 130 kcal |
| Proteínas | 10g |
| Gorduras boas | 9g |
| Fibras | 1g |
3. Tapioca com Pasta de Atum
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
- 1 colher (sopa) de pasta de atum com iogurte natural
Dica: use um recheio leve e proteico para manter a saciedade.
Tabela nutricional:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 180 kcal |
| Proteínas | 12g |
| Gorduras boas | 5g |
| Fibras | 2g |
4. Mix de Castanhas com Frutas Secas
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de castanha-do-pará
- 1 colher (sopa) de amêndoas
- 1 colher (sopa) de uvas-passas ou damasco seco
Dica: evite exagerar nas quantidades, pois são calóricos.
Tabela nutricional:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 200 kcal |
| Proteínas | 5g |
| Gorduras boas | 15g |
| Fibras | 3g |
5. Panquequinha de Banana com Aveia
Ingredientes:
- 1 banana amassada
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de aveia
Modo de preparo: misture tudo e leve à frigideira antiaderente.
Tabela nutricional:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 170 kcal |
| Proteínas | 6g |
| Carboidratos | 20g |
| Fibras | 3g |
6. Wrap Integral com Frango Desfiado
Ingredientes:
- 1 folha de wrap integral
- 2 colheres (sopa) de frango desfiado
- Alface, tomate e cenoura ralada
Dica: monte na noite anterior e leve na lancheira.
Tabela nutricional:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 220 kcal |
| Proteínas | 18g |
| Gorduras boas | 5g |
| Fibras | 4g |
7. Hummus com Palitos de Legumes
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de hummus (pasta de grão-de-bico)
- Palitos de cenoura, pepino e salsão
Dica: além de ser vegano, é super rico em fibras e proteína vegetal.
Tabela nutricional:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 150 kcal |
| Proteínas | 6g |
| Gorduras boas | 8g |
| Fibras | 5g |
Considerações finais: Gostou das Receitas de Lanches Saudáveis
Incluir lanches saudáveis e rápidos na sua rotina pode parecer difícil no início, mas com organização e criatividade você transforma sua alimentação.
Essas opções são nutritivas, saborosas e cabem facilmente na rotina de quem busca mais saúde sem abrir mão da praticidade.
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